なにもかもぽんこつですから

えんじんもめんたるもぽんこつなあらふぉーのちゃりろぐ

膝を痛めた話

ライドメモなどにも書いたけど、2月にお膝をちょっと痛めまして。

場所は半月板の上半分から大腿四頭筋の間くらい。加重ではそれ程でも無いけど足を回すと表面から中の方にかけて引っ張られるような痛み。回し続けているとそれが刺すような痛みになってくる。

きっかけは多分近所のチャリ友おじさん2人との長距離ライドが自分的高強度だったのに耐えてしまった為。なまじ少人数だった為休憩少なめで巡航も信号スタートも早く、とてもしんどかったのだけどその頃はトレーニング量が少し増えていてそこそこ乗れてしまい、何とか泣き言言わず走れてしまった。
体力はギリギリ大丈夫だったとしても、どうやら虚弱な筋肉の許容範囲を超えて踏みすぎてしまい、周囲に影響が出てしまったらしい。
ネットで調べても、フィッティングも担当している店長に相談しても、結果的には「踏みすぎ」との事らしい。

その後常備薬の湿布で1週間過ごし、痛みが引いたので様子を見つつ50kmくらいの平坦ライドに出かけるも、帰宅10km前くらいから痛みが出てきて帰宅後はまた動かすのが辛いくらいに。さすがにおかしい?と思い、取り敢えず一番近所の整形外科へ駆け込み、念の為レントゲンと触診で骨と靱帯に損傷は無いことは確認。普通に湿布を処方してもらい、大腿四頭筋のストレッチを勧められて帰宅。

で、2週間後にちょっと大事なライド予定があったのでそれまで何とか…と、腹筋ローラーと軽いウォーキングをしつつ湿布も貼って臨んだのだけど、やっぱり20km程で違和感が出て40kmくらい走る頃にははっきりと痛みに変わった。そこそこ細かいアップダウンのあるルートを60km走ったんだけど、冷静に考えると負荷をかけることはそれほど痛くなく、足を回すとその度に痛みが起こる。なので超低ケイデンス…。多分踏んでも痛いんだろうけど回す方が痛いから自分でも良くわからなくなってたんだと思う。

その日は運悪く夕方から歩く用事があり、さすがに少し痛かったので庇いつつ歩いてたら次の日変なところが強烈な筋肉痛になってしまった。
そして相変わらず膝の痛みは酷いので、これ繰り返してるだけでこのままじゃ治らない気がする…と、以前に自転車関係の方から教えて貰った整骨院に連絡。なかなか予約取れない所だけど運良く今キャンセルが出たからと見て貰えることになった。本格的な整体は初めてなので若干緊張…。

で、行ってきました。問診や計測や触診の後ゴリゴリゴリゴリゴリ…死ぬ!正直途中で少し気が遠くなってたりして何したとか何話したとか途中結構飛んじゃってる。
状態が悪ければ悪い程痛いらしいのでそうとう悪かったんだろう。本当にボロクソに言われすぎて一気に流れてくる情報量多すぎてもうプチパニックw

大腿四頭筋が硬く癒着しかけている。
・ハムストリングが全く育っていない。
・十字靱帯が柔らかく弱い。(これを補う為周囲の筋肉を強くする必要がある)
・反張膝という状態。(↑と関係ある?)
・扁平足が酷い。(これも関係ある?)
・猫背酷い。(自覚ありまくり)
・その他諸々。(背筋とか腸腰筋とかすね筋とか…)

総合すると、筋力がそもそも弱いので強い力をかけると過負荷になって痛むか他のもので補おうとして色々と不具合が出てるのかと。このままだったら早かれ遅かれ、同様の症状が出ていた可能性が高いとのこと。なので意識しての筋トレが必要らしい。

なので、2週に一度整体に通いゴリゴリしつつ、日常ではまめにストレッチをしたり、意識的にハムストリングの筋トレをしたり、扁平足をサポートするインソールを試したり、そんなことを勧められた。あとは膝をひねる動作を控えるなどの禁止事項を守ること。
というわけで終始悶絶しながら施術終了。これは長期戦か…と回数チケット買うことを速攻決意し数万円パァンと気前よく飛ばしてみた。2週に1度通ってきます…。

***

で、帰宅後家で出来る事をぼちぼち開始。

・扁平対策にアーチサポートのある室内履きを用意。(家にいる時間一番長いので。)
・適当に買ってボロっちくなるまで履いてたスニーカーを新調。
大腿四頭筋と股関節を中心としたストレッチ。
・膝を逆方向に負荷かけるような姿勢を止める。(色々自覚はあった)

膝の酷い痛みや筋肉痛が引いたら、

・意図的な筋トレが必要との事なので、腹筋ローラーとスクワットゆるく開始。
・ローラーぼちぼち回すだけ。ガッと行きたいのを我慢我慢。
・筋肉ほぐすマッサージポール買ってみてコロコロ。
・家で出来る事は限られるので、効果上げる為スポーツジム行ってみる。

そしてジム通い始めて、

・週2~3回の筋トレ。(メニュー組んで貰ったけどきつい。)
・週1~2回のスイム。(膝使わないので。でもちょっと楽しい。)
・ウォームアップは腸腰筋ストレッチ兼ねてウォーキング。
・クールダウンのストレッチはまんべんなく念入りに。
・膝の様子見つつバイクなどで持久力トレーニング。

最初は膝だけの問題かと思っていたら、これが結果的にそうでもなかったので体全体的なケアとトレーニングが必要になってきた。今までどれほど酷かったのかと…。でもロードバイクを始めていなければ、そして膝を痛めていなければ、こんなことにも無頓着だったしバイクもきっとこれ以上の向上は無かったんじゃないかと前向きに思うことにしよう。

現在は日常での違和感はほぼ無く、30kmほどの実走はゆるくなら問題無い程度になってきたので、これからも体を労ろう。
と言いつつ結局トレーニングになっちゃってるし、ジム行ってメニュー組んだりしてたら目的が段々違う方向に行っちゃってんのはどうなのかと。まぁ悪いことじゃないから良いんだけどね。最初は膝治して機嫌良くロードバイクに乗りたかっただけなのにおおごとになっちゃったなぁ。でもこれで以前よりも機嫌良く乗れるようになれば良いな。