なにもかもぽんこつですから

えんじんもめんたるもぽんこつなあらふぉーのちゃりろぐ

ジムでプロテインを飲む為試行錯誤

仕方なくごく低負荷から筋トレを始めたぽんこつおばさん、ちょっとやっただけでも筋肉痛に悩まされていましたが段々慣れてきた所でプロテインについて考えてみた。

せっかく筋トレしても、早急に回復しないと効率も悪いし疲れも残るので、出来るだけの対処としてまずプロテインなのですが、ジムに持参するとなるとパウダーを別にしなければならずなかなか手間。周りをチラ見してると、大体の人がシェイカーにプロテインパウダーを入れて持参し、現地の冷水機で水を足して飲んでいる。しかし自分の場合水で溶くと飲めなくて、どうしても牛乳か豆乳でないと駄目でして…面倒くさい。
ザバスミルクプロテインの小さい方なら常温保存出来るし、まぁまぁ美味しいので扱いやすいのですが、毎回持参ってのもコスパが悪い。そして家に大量にマイプロのプロテインがあるので勿体ない。どうしたものか。

で、手持のもので何とかならぬかと色々考え、まず集めたのが↓の小道具たち。買い足したのは保冷剤くらいかな?


100円ショップにもよく置いてあるこの手のボトル。細身だし牛乳を200mlほど入れてシェイクするには丁度良い。あとある程度中身が見えにくいカラーだとプロテインのダマが見苦しくない気がする。まぁ気にしなければ良いんだけど。
プロテインシェイカーと違って溶けにくいのに、何故それでないのかというと↓


こんな形のペットボトルカバーに入れたかったからです。ポイントは全て閉まることと内側がアルミなどで保冷対策されていること。
なんせ中身が牛乳なので冷やしながら持ち運びたかったので、大きいプロテイン専用のシェイカーよりは細めのボトルが良かったのです。そして↓


お弁当用の保冷剤。できるだけ小さくて冷凍しても硬くならないものが使いやすい。(でも普通に硬くなるものよりも保冷効果落ちる気がする…気のせいかなぁ?)これをカバーとボトルの間にねじ込みまして。
で、あとはプロテインを別にして運ばなければということで↓


プロテインのパウダーを入れるただのポリ袋。ジッパー付だとプロテイン自体が入れにくいしボトルにも移しにくいので、(マイプロは軽量スプーンが大きくて量が多いので余計に)普通の小さめのポリ袋に入れて袋用のクリップで留めて、余分に長すぎる所ははさみで切ってしまう。作る時はボトルの口にポリ袋の口を突っ込んでザザーっと入れて袋はポイするだけ。
まぁちょっと準備は手間だけど、現地でスムーズに用意するには仕方ないと思うことに。

以上の道具を駆使して現地でプロテイン作成。もっと手軽な方法な無いかと模索していましたが、荷物や費用とのトレードオフになるのでこれもなかなか難しい。薬だと思って大人しく現地の水を使いダマを我慢して飲むのが一番楽ではあるんだけど(1度だけ給水用に使った自転車用ボトルに水足して作ってみたら酷く溶けにくかった)マズイの嫌なんだもん…。

しかしだね、ここまで揃えて何度か問題無く使っていた所、マイプロで50%オフ祭りが始まってプロテイン買い足すと同時にこんなんも買ってしまったのでした。


こういうプロテインの粉を別にしてセッティング出来るボトル、便利そうだなとは思ってたけど割とお高いし嵩張るので当初はあまり考えには入れておりませんでした。
しかしついでだし50%オフだし…と思って試しに購入。保冷対策はこれに合う保冷カバーが無いので断念したのですが、ジムのフロア内に多分誰でも使えそうな小さい冷蔵庫(中には色とりどりの怪しい液体の入ったボトルが…)を発見したのでそこに突っ込んでおくことに。
使ってみたところ、やっぱり専用ボトルは粉の持ち運びはスマートだし、網効果で溶けやすいし、飲み口小さくて飲みやすいし、悔しいけれど便利でございました…。ちなみにプロテインはマイプロの計量スプーン丁度一杯入りましたよ。

あと、このボトルってこれのOEMっぽかったので安価で買えてちょっと得した感じ。


こっちの方が色選び放題だから良いんだけどね。この値段だったら多分買わないのでまぁいっか。値段約1/4ちょいくらいでした。

そしてこのボトルに落ち着き数日、ジムが混んでる日は冷蔵庫も混み合っている事が多いことに気づいてしまった。そういう時やあまり長居しない時は冷蔵庫ちょっと面倒かもしれぬ。どうしよう…。
って時に、こんなものを発見。(またかよ)


こ れ だ … !
程良くゆるく、レビューや製品寸法見てもどうやら結構大きなボトルまでいけるっぽい。ただちょっと保冷機能が甘いのかな?しかしこういうほっこり商品にありがちな値段設定で結構高いのだけど、現物も気になるしどうしたものかと悩んでいたら、あっさりと近所で売ってるのを発見、即購入。やったシェイカー入るしブカブカで余裕あるから保冷剤も入る!なのでプールオンリーでフロア行かない時もプロテイン持ち歩けるー!

と、まぁ最後は結局あの試行錯誤は何だったんだ?っていう感じに落ち着いてしまったのですが、工夫に工夫を重ねるよりは少しお金かかっても専用品をさくっと用意してしまう方が良いこともあるかもしれませんよってことでした。なんか負けた気分ではあるけど仕方なし…。





ジム通いにあったら便利なもの

膝痛が一筋縄ではいかない感じなので、整骨院通いを続けながらも筋トレと体力維持の為ジムに通うことに。今回の故障は、色々と体のケアなど色々なことを考える良いきっかけにもなったので、継続的な運動も普通の生活の中で必要になるだろうと。

で、コツコツと筋トレ&ストレッチはしているのですがその内容については取り敢えず置いといて、やむを得ず初めてジムに通い始めた人がなるべく面倒無く続ける為に準備してみたものあれこれメモっておこうかと。(前提としては、徒歩通いで契約ロッカーも借りていないので荷物も厳選しなければならなくて、且つ運動習慣が無い為基本的にジム通いは億劫だと思っている人間であります。)
ウエアやシューズなど必要な物は除いて、これはあったら便利と思ったものをご紹介。

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・畳める速乾スリッパ


ロッカールームで一時的に履く為に購入。床は基本綺麗なんだけど、裸足でスパから出た時のペタペタした感触や髪の毛が絡まるのが苦手で…。
このスリッパはささっと履けるし裏はほんのり滑り止めだし、メッシュで通気性も良くて靴下履くより優秀。洗濯もネットに入れて洗濯機にポイ。半分に畳めるので携帯性も申し分無し。適当に大きさの合う収納袋を見つければなお良し。

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セームタオル


乾いても硬くならないセームタオル。薄くてコンパクトなので携帯性も良いし肌触りもなかなか。がっつり水を含んでも頑張って絞ればそれほど重くならずに済むので持ち帰るのも比較的楽です。
ただ1つ後悔した点、大きいサイズの方にすればスパ内でのラップタオルにも使えたかなぁと。サウナとか入る時(まぁマッパのオバチャンもたくさんいるけど)そのまま椅子に座るのはちょっと抵抗があるので、そういうときに使えたら良かったかも。とは思ったけど今は濡れた髪の毛グルグル巻くのに丁度良くて重宝してます。

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・ガーゼ素材のバスタオル


スパ上がりにラップタオルの用途で使う為、薄くて大きくて安価なガーゼタオルを探してこちらを購入。(ふかふかタオルは嵩張るので。)セームタオルが大きいサイズならこれ要らなかったかなと思わないでもないけど、クールダウンの時はやっぱり乾いたタオルが良い。快適に過ごすことを追求する為にはやはり荷物が必要ですなぁ。
ほんとはこういう素材で簡素なワンピース状になっているもの無いかな、と思ったけどなかなか思うようなものは無かった。誰か作ってー。

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・自立型巾着ポーチ


なんかわからんけど便利そうで安いから取り敢えず、と気軽に買ったポーチ。簡易スキンケア用品、詰め替えたシャンプー等、ヘアオイル、ブラシ、その他こまごましたものを入れてきゅっと締めてすぽっとバッグへ。ちょっと大きいかなと思ったけどまとめられると思うとまぁまぁ便利。立ててしまえるのも中が見やすくて良い。もう少し生地にハリがあれば良かったかなと。ちなみにスパバッグは使わず、シャンプーとコンディショナーとボディソープ(全て詰め替えたもの)と手ぬぐいをメッシュの小袋に入れて持ち込んでます。

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・大きいバックパック


ロッカーでの使い勝手を考えるとトートバッグやボストンバッグが良いのだろうけど、徒歩通いでそれは持ちにくいので大きめのバックパックに。ジムの荷物って特に帰りが色んな意味で重い…。
ロッカーの幅も奥行きもあまり無いので、実際これで正解かなと思った。持参してるボトルはペットボトル用より太めだけど、両側サイドのポケットにすんなり入る。後ろ側の大きなファスナー付ポケットは室内用シューズが縦に入って、これは偶然だったけど嬉しいなと。
メイン収納上のファスナーに被せるフラップは着け外しがちょっと面倒で、フラップにつられて本体が曲がってしまい若干ものが出し入れしにくいけど、なんと言っても柄が可愛いので許そうか。

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・サブバッグ

ジムのフロアに持ち込む為のバッグ。最初は、ボトルとタオルとスマホが入れば良いでしょと思って粗品で貰ったようなどうでもいいミニトートに入れていたんだけどね。
その後上記の荷物に加え、トレーニングメニュー入れたクリアファイル、プロテイン用のボトル、Bluetoothヘッドホン、プロテイン用小袋、扇子、ロッカーの鍵、小銭入れなどなどが増え、容量足りないわポケット無いから細かいものが散らばるわで…やっぱりもう少し大きくて機能的なものが欲しい!あるもので済まそうと思ってたけど使い勝手悪いとモチベ下がる!でもバックそのものが小さくならないと往復の荷物がかさ張る!あと自立しないと筋トレ巡りの時不便!という我儘仕様に応えられるものはあるのかどうかとネットをさまよい続ける事数日、


あっさりこんなものを購入。ちょっと嵩張るけど使い勝手考えると仕方ない気もするしね!最初は何とかコストかけずにと思ってたけど、ちょっと不便になるとすぐ嫌になるから困ったものだ。
思ったより小さくて頑丈だなと思ったけど、適当にドサッと置いても自立するし割と便利です。ただもっと可愛い色選べば良かったな。

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ただでさえテンションの低いジム通いなので、出来るだけラクに楽しく通えるようになればなぁという方向からの試行錯誤なのでありました。続けば良いのだけど。





月刊じてんしゃメモ Vol.48 (4月)

膝痛のためほとんどライド日記ではなくなった…ジム日記?

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4/2 ~スポーツジムと整体~
整体でめいっぱいゴリゴリ悶絶してきた。夕方は筋トレと体力向上の為ジム通いスタート。オリエンテーション的なものの一環で体幹筋トレを受けてみたら(希望に合わせてだけど、カウンセリングの結果筋トレか有酸素運動の選択で、膝が不安なので筋トレ選択)いやまぁほんと結構ハードでしんどかった…。
整体師の方に、今日の施術後出来れば脚回してみてと言われたのでジムのエアロバイクを負荷低めでキコキコ。うーん、まぁ引き攣れ感はあるっちゃあるけど何となく滑らかな感じはするかなぁ?あと腸腰筋激硬なのでストレッチとウォーキングをしなさいとのこと。
しかし翌日、日常生活程度だったら膝の違和感が無くなってびっくり。整体すごい。

4/7 ~筋トレのトレーニングメニュー~
カウンセリング受けてトレーニングメニューの作成を依頼。(ビギナー特典の1つで無料)筋トレってこんなきついの?なんとなく家でやってるスクワットなんてヌルすぎて何の役にもたたないレベルだった…となんか驚いた。

4/13 ~久々実走~
日常生活や、短時間脚回すレベルだったらほぼ違和感無しなので、短距離短時間の実走を久々に。すっかり暖かくなって、桜はもう終了かな?と思ってたら週の半ば寒かったおかげか、爆風にも耐えて残っていてくれたところがあった。嬉しい。低ケイデンスで20km/hくらいのちんたら走行だけど、写真撮ったり休憩したりショップ寄ってだらだらしたりと気分的にはリフレッシュ出来たかなぁ。

4/17 ~筋トレきつい~
メニューが出来たので受け取り、実行してみたらほぼ出来なかった上に酷い筋肉痛になりこの日から3日は苦しむことに。それは長引きすぎなので相談したら、BCAA摂取すると頑張れちゃうんですよね、クエン酸プロテインも投入してみましょ、とのこと。プロテインは飲んでるけどクエン酸か…。
あと、有酸素や筋トレしてると疲れが取れなくなるので(2日レストしてもこのザマ)ちょっと考えなければ。筋トレと慣れないクロストレーナーと整体での強烈なほぐしマッサージで今週はもう再起不能です。

4/21 ~スイム~
この土日は晴れてはいたけど何となくジムでスイム。慣れてきたのか、ゆっくりなら結構泳げるようになってきたな。初心者スクール受けてみたいけど、地味に時間が合わないのだった。

4/28 ~リハビリライド~
旦那氏遠征の為、自分は近所でエンデューロ。遠く行くと膝の具合が悪くなった場合まずいので。平坦とちょっとした登り50kmで大丈夫だった。
帰りショップ寄ったら、成り行きでペダリング見て貰ってインソールとSPD-SLペダル試させて貰って、やっぱり左側のペダリングが悪いので物理的に可能な限りの解決策を探ってみた。インソールはスペシャの赤と青迷ったけど、ローラーで漕いでる時の感覚の方を信じて青に。SPD-SLは細かい調整が可能で足底もしっかりするから試してみてはと貸して貰えた。有り難き。でも暫く乗れなくて厳しい…。





膝を痛めた話

ライドメモなどにも書いたけど、2月にお膝をちょっと痛めまして。

場所は半月板の上半分から大腿四頭筋の間くらい。加重ではそれ程でも無いけど足を回すと表面から中の方にかけて引っ張られるような痛み。回し続けているとそれが刺すような痛みになってくる。

きっかけは多分近所のチャリ友おじさん2人との長距離ライドが自分的高強度だったのに耐えてしまった為。なまじ少人数だった為休憩少なめで巡航も信号スタートも早く、とてもしんどかったのだけどその頃はトレーニング量が少し増えていてそこそこ乗れてしまい、何とか泣き言言わず走れてしまった。
体力はギリギリ大丈夫だったとしても、どうやら虚弱な筋肉の許容範囲を超えて踏みすぎてしまい、周囲に影響が出てしまったらしい。
ネットで調べても、フィッティングも担当している店長に相談しても、結果的には「踏みすぎ」との事らしい。

その後常備薬の湿布で1週間過ごし、痛みが引いたので様子を見つつ50kmくらいの平坦ライドに出かけるも、帰宅10km前くらいから痛みが出てきて帰宅後はまた動かすのが辛いくらいに。さすがにおかしい?と思い、取り敢えず一番近所の整形外科へ駆け込み、念の為レントゲンと触診で骨と靱帯に損傷は無いことは確認。普通に湿布を処方してもらい、大腿四頭筋のストレッチを勧められて帰宅。

で、2週間後にちょっと大事なライド予定があったのでそれまで何とか…と、腹筋ローラーと軽いウォーキングをしつつ湿布も貼って臨んだのだけど、やっぱり20km程で違和感が出て40kmくらい走る頃にははっきりと痛みに変わった。そこそこ細かいアップダウンのあるルートを60km走ったんだけど、冷静に考えると負荷をかけることはそれほど痛くなく、足を回すとその度に痛みが起こる。なので超低ケイデンス…。多分踏んでも痛いんだろうけど回す方が痛いから自分でも良くわからなくなってたんだと思う。

その日は運悪く夕方から歩く用事があり、さすがに少し痛かったので庇いつつ歩いてたら次の日変なところが強烈な筋肉痛になってしまった。
そして相変わらず膝の痛みは酷いので、これ繰り返してるだけでこのままじゃ治らない気がする…と、以前に自転車関係の方から教えて貰った整骨院に連絡。なかなか予約取れない所だけど運良く今キャンセルが出たからと見て貰えることになった。本格的な整体は初めてなので若干緊張…。

で、行ってきました。問診や計測や触診の後ゴリゴリゴリゴリゴリ…死ぬ!正直途中で少し気が遠くなってたりして何したとか何話したとか途中結構飛んじゃってる。
状態が悪ければ悪い程痛いらしいのでそうとう悪かったんだろう。本当にボロクソに言われすぎて一気に流れてくる情報量多すぎてもうプチパニックw

大腿四頭筋が硬く癒着しかけている。
・ハムストリングが全く育っていない。
・十字靱帯が柔らかく弱い。(これを補う為周囲の筋肉を強くする必要がある)
・反張膝という状態。(↑と関係ある?)
・扁平足が酷い。(これも関係ある?)
・猫背酷い。(自覚ありまくり)
・その他諸々。(背筋とか腸腰筋とかすね筋とか…)

総合すると、筋力がそもそも弱いので強い力をかけると過負荷になって痛むか他のもので補おうとして色々と不具合が出てるのかと。このままだったら早かれ遅かれ、同様の症状が出ていた可能性が高いとのこと。なので意識しての筋トレが必要らしい。

なので、2週に一度整体に通いゴリゴリしつつ、日常ではまめにストレッチをしたり、意識的にハムストリングの筋トレをしたり、扁平足をサポートするインソールを試したり、そんなことを勧められた。あとは膝をひねる動作を控えるなどの禁止事項を守ること。
というわけで終始悶絶しながら施術終了。これは長期戦か…と回数チケット買うことを速攻決意し数万円パァンと気前よく飛ばしてみた。2週に1度通ってきます…。

***

で、帰宅後家で出来る事をぼちぼち開始。

・扁平対策にアーチサポートのある室内履きを用意。(家にいる時間一番長いので。)
・適当に買ってボロっちくなるまで履いてたスニーカーを新調。
大腿四頭筋と股関節を中心としたストレッチ。
・膝を逆方向に負荷かけるような姿勢を止める。(色々自覚はあった)

膝の酷い痛みや筋肉痛が引いたら、

・意図的な筋トレが必要との事なので、腹筋ローラーとスクワットゆるく開始。
・ローラーぼちぼち回すだけ。ガッと行きたいのを我慢我慢。
・筋肉ほぐすマッサージポール買ってみてコロコロ。
・家で出来る事は限られるので、効果上げる為スポーツジム行ってみる。

そしてジム通い始めて、

・週2~3回の筋トレ。(メニュー組んで貰ったけどきつい。)
・週1~2回のスイム。(膝使わないので。でもちょっと楽しい。)
・ウォームアップは腸腰筋ストレッチ兼ねてウォーキング。
・クールダウンのストレッチはまんべんなく念入りに。
・膝の様子見つつバイクなどで持久力トレーニング。

最初は膝だけの問題かと思っていたら、これが結果的にそうでもなかったので体全体的なケアとトレーニングが必要になってきた。今までどれほど酷かったのかと…。でもロードバイクを始めていなければ、そして膝を痛めていなければ、こんなことにも無頓着だったしバイクもきっとこれ以上の向上は無かったんじゃないかと前向きに思うことにしよう。

現在は日常での違和感はほぼ無く、30kmほどの実走はゆるくなら問題無い程度になってきたので、これからも体を労ろう。
と言いつつ結局トレーニングになっちゃってるし、ジム行ってメニュー組んだりしてたら目的が段々違う方向に行っちゃってんのはどうなのかと。まぁ悪いことじゃないから良いんだけどね。最初は膝治して機嫌良くロードバイクに乗りたかっただけなのにおおごとになっちゃったなぁ。でもこれで以前よりも機嫌良く乗れるようになれば良いな。





 

月刊じてんしゃメモ Vol.47 (3月)

うーむ、膝あかーん、な月。

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3/2 ~ショップへ~

★9:20~14:00、10~16°、(ガーミン先生計測)、風あり、晴。
★スキンメッシュ、サイクルジオライン、速乾Tシャツ、Cas長袖alp、pi冬タイツ、冬メリノソックス、冬耳付きキャップ、シューズカバーハーフ、Cas冬グローブ、インナーグローブ
★比較的暖かいので、若干真冬ものから脱却。いつものショップではなく、メーカーのコンセプトショップのようなものへバイクでぽたぽたと。膝は痛くなくなったけどちょっと心配なのでアップダウン無しの道をゆるめに走ってみた。しかし終盤に痛みが出てしまった。そして振り出しに戻る。うーん…。

3/3 ~レース応援~
★…のはずが、悪天候で中止。昨日はあんなに天気良かったのにな。

3/8 ~すっきりしない~
★すごい痛いわけじゃないけどなんか違和感ありまくりですっきりしないので、3/5に近所の整形に行ってきた。良い医者ってわけじゃないけどとりあえず近いんで。レントゲンや触診で骨に異常は無いことがわかったのは良いのだけど、やっぱり大腿四頭筋だってさ。湿布とストレッチと適度に動かすことっていうそれ今までもやってるよってな事。まぁいいや。家にあるモーラスと貰ったロキソニン交互に張ってたらモーラスでかぶれてオワタ。
暖かくなってくるのはいいんだけど、乗れない間にすっかり近所の桃や河津桜も満開になっちゃったみたいだな。そして景色が段々霞がかってピリッとした寒さが無くなるのが嬉しくも寂しい。

3/16 ~女子ライド♡~
★7:20~14:30、6~12°、(ガーミン先生計測)、風あり、曇。
★スキンメッシュ、サイクルジオライン、Cas長袖alp、pi冬タイツ、冬ソックス、冬耳付きキャップ、Cas冬グローブ、インナーグローブ、あとおにゅー短パン。
★前々から予定していた女子ライド。今のバイクで初めて輪行(と言っても輪行○年ぶり2回目)したのだけど、かなり早い時間だったので結構快適で良かった。
普段ご一緒することがあまり無い方達なので楽しみにしていたのだけど、危なかった天気が持ち直したにもかかわらず自分の膝が微妙なのでずっと心配な感じ。この日の為に安静にはしていたけど、走り出して20kmくらいでもう違和感が出始めて、休憩後の後半になると痛みが強くなり左クリートはめるのも億劫に。ロキソニンも効かないし。(←ほんとは御法度)何とか楽しくライドは終えたけど、これは本格的にいかん…と、真面目に整骨院探すことを決意するのでした。
最近せっかくトレーニングを真面目にやり始めたのになぁ。(←後々それが原因の1つとわかる)

3/17 ~整骨院
あまりに膝がヤバいので(結局昨日は帰宅後また外出する予定が出来て、歩き続けて悪化した)評判の良い整骨院にダメ元で電話。運良くキャンセルが出たとの事なので行ってきた。色んな事が判明したりめっちゃ痛い思いをしたのでそれはまた別記事で備忘録的にちょいちょいまとめよう…ツラミ

3/24 ~くるくる無負荷スマトレ~
ストレッチと湿布とサポーターで過ごすこと3日、痛み引いてきたところで軽くウォーキングとスクワットと腹筋ローラー始めて4日、膝を上げると引き攣るような感じは無くならないけど痛くない程度に動かしてもいいとの事なのでスマトレ。大体50w前後、インナー6くらい、60rpm前後で90bpm前後。15分ほど漕いでまだいけそうだけど取り敢えず終了。負荷は全くかけずに足を回すだけ。支障無かったので時々動かそうと思う。

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運動でどこか壊したなんていうのが初めてなので、いやもう本当にどうしたら良いのか…こういうマイナー(なのかな)スポーツ障害って本当に普通の整形では役に立たないんだなと実感。痛み止めなどの通常の対処が効かないと思ったらもうちょっと早めに違うところに駆け込むほうが良いかと。